ProHälsa

Då har bebis blivit 1 år! Detta är tredje gången jag genomgått en graviditet och gjort en återuppbyggnad därefter. Här tänkte jag berätta vad jag lärt mig och tagit med mig. Jag skriver för er andra mammor som tränat, kanske på rätt hög nivå innan. Jag har själv spelat volleyboll på allsvensk nivå många år innan jag vart gravid med bebis nummer 1. Jag vill i denna blogg ge så konkreta råd som möjligt, inte skriva runt om alla ”det beror på” utan kanske skriva med mig som exempel och inspiration.

Under gravidteten

Först och främst så är det otroligt viktigt att hålla igång under graviditeten. Med barn två fick jag rätt kämpigt med foglossning och då heter det att man ska gå med små små steg, hålla ihop benen mycket osv. Utifrån min erfarenhet och de råd jag fick under tredje graviditeten så skulle jag säga att det inte riktigt är hela sanningen. Rör du dig inte blir du stelare och får mer ont. Det gäller de mesta muskulära problemen. Så stora steg, dynamisk rörlighet + att gå på massage och behandling var superviktigt för mig. Och så inte att förglömma: styrketräna rumpa! Självklart är vi alla olika och det finns olika grader av foglossning så det är nog klokt att ta hjälp av en PT/fysio som kan kolla hur läget är för just dig, men ha lite med dig att många tror man lösningen är att bli mer stilla. Det kan hända att min foglossning inte var ”så allvarlig” men faktum är att det vart tydligt bättre varje gång jag körde lite mer rörlighet. Man bygger upp otroligt med späninnngar när kroppsvikten förskjuts av magen. Att jag körde riktigt klassisk hypertrofiträning under graviditeten vet jag också att har hjälpt mig mycket nu i efterhand. De här övningarna körde jag under tredje trimestern:

Ben: Sumo mark (lättare och lättare vikter), sittande benpress, hip thrust (iallafall under 2a trimestern), raka mark (hitta rumpa!), sittande bencurl (och spark körde jag nog med) och tåhävningar

Överkropp: Sittande axelpress och/eller axellyft, Sittande chest flyes och omvända rear delt, Sittande rodd, hantelcurls, triceps pushdowns

Läkningsfasen

Sen efter förlossning får man jobba mycket mentalt med tålamod och att låta det ta tid. Det heter också att man ska knipa direkt på BB ungefär. Det är faktiskt inte heller hela sanningen har jag lärt mig. Min sista förlossning var mycket tuff fysiskt, jobbigaste värkarbetet av de alla tre, och med de spänningar jag byggt upp under graviditeten slutade det med att hela höften vart tokspänd och låst. Har faktiskt aldrig haft så ont i mitt liv. Så att spänna bäckenbotten och höftparti MER då, det skulle visa sig inte vara så klokt. Men som alltid beror det ju på hur det varit för dig. Jag fick börja med att åka på behandlingar, korta promenader med stora steg, stora dynamiska rörelser och ren rehab helt enkelt. Sen först började jag bygga på med mammamage träningen. Såhär la jag upp träningen en vecka i juli 2 mån postpartum ut

Hemmastyrketräning 2 gånger per vecka (crosstrainer, rörlighet med pinne, nack-rörlighet och bröstrygg, balansplatta, höftlyft på balansboll + lårcurls, sidocore, hälsande hunden på boll, stående armsänkning med gummiband + bröststretch, liggande utåtpressar (utåt rotatorcuff) med gummiband, armsaxningar (typ dead bug förenklat), knäböj med boll bakom ryggen, små armhävningar)

Något modifierat (kraftigt förenklat) Soma pass per vecka

Promenader + någon rörlighet dagligen

Personlig träning

Sen kan jag inte nog betona vikten av personlig träning. Denna gång återanvände jag gamla pass, men märkte att jag kunde öka på mycket snabbare än gångerna innan. Man utvecklas ju mellan barnen också som tur är. Det ihop med ett personligt program från fysioterapeut har verkligen varit guld och jag vågade börja gå på pass på gymmet redan under hösten. Att ha ett ok från en fysioterapeut gör att man vågar och ett personligt sytt program gör att du ligger rätt! Generellt ska man inte vara så rädd. Ha huvudet med dig bara och gör inte galna saker som kräver stor bålkontroll och starka raka magmuskler direkt. Men är det någon gång man är osäker och behöver stöd är det ju under denna period så ta hjälpen! Såhär såg ett gym pass ut för mig i oktober (bebis 5 mån)

Rörlighet och rehabövningar inkl core aktivering.

Knäböj på u-shape, kb swingar och jefferson curls

Benpress maskin (vart mest som en rörlighetsövning då min rygg inte lät mig vikas ihop så mycket ännu här), höftlyft på bräda (progression mot hip thrusts), hantelrodd, lats (obs inget konande!), stående tåhäv, ryggresningar och sidolyft i ryggresningsbänken, Dead bugs!

Lite mer rörlighet och rehab på slutet

Summerat: RÖR PÅ DIG 🙂 Stora dynamiska rörelse, progressivt ökande av svårighetsgrad – alltid coren med dig!