ProHälsa

Hur ofta hör man inte personer klaga över krämpor men i nästa mening berätta att de inte gör sin rehab. Det är normaliserat att bara ”äh dom gör man ju ändå inte” om rehabövningar. Jag förstår inte riktigt det… nej det är kanske inte det roligaste men hallå.. Jag gör fortfarande samma övningar jag fick av en sjukgymnast hösten efter jag fick Alyssa. Sjukgymnasten var också tydlig med att den här ena övningen åtminstone är bara att göra tills jag dör typ haha.. så det är vad jag gjort. Inte alla dar och kanske inte i samma format varje gång men jag gör det.

Jag har en stelt baklår och en låsning i SI-leden som gör att min högre höft är otroligt spänd från och till. Lite enkelt sådär. Så det jag säger att jag gör här nu kanske inte är exakt samma som du ska göra, inte för att jag ger varenda övning och detalj nedan men ändå. Se detta mer som en inspiration för hur du kan få in rehab i vardagen.

Dessa rutiner är också bygga med habit-stacking. Jag rekommenderar inte att implementera allt på en gång! Utan få in en grej och bygg sedan på.

Morgon: Jag tränar på gym två morgnar i veckan ungefär så då bäddar jag in rehab och rörlighetsövningar i uppvärmningen där oftast (det gör jag också andra gympass kvällstid). Då blir det oftast en serie jag nött in med pinne. De två andra vardagsmorgnarna som jag stiger upp tidigt (sover lite längre på onsdagar!) och kanske om det funkar på helgen så har jag byggt ihop två serier jag växlar mellan. Den ena är en solhälsning som jag bäddat in rehabövningarna i t ex segmenterad katt-ko och nackrörlighet i barnet. Och det andra är en serie där jag använder en lång foam-roller, bla ”öppna boken” och segmenterade höftlyft. Dessa program tar 15-20 min.

Under dagen: jag tar rörlighetspauser mellan arbetsblocken – givetvis helst rehab då med då, kanske lite mer fokus på axlar och nacke då jag sitter mycket vid datorn (och tåhävningar för jag behöver vadrehab också…). Sen brukar jag gå lunchpromenad- har man ländryggsproblem är gång otroligt nyttigt faktiskt! Efter jobbet slänger jag ofta upp benen i ”vattenfallet” – det är mest för återhämtning men även här har jag byggt på med lite rehab/rörlighet för ländryggen då jag använder min foamroller igen t ex höftstetch och liggande sidovridning. Älskar den här rutinen, det är guld för att orka allt hemma på kvällen.

Kväll: Efter jag gjort hudvårdsrutinen brukar jag göra yinyoga och meditera lite. Här har ju nu klämt in triggerpunktsmassage eller rehab också före yogan. Det är ganska nytt. Fick en djupandningsövning av senaste sjukgymnasten så tyckte den passade bra här + lite bäcken mobilisering. Ja det tar lite tid men är mest bara skönt att ha en lång härlig kvällssession själv som nedvarvning efter att barnen somnat. När jag lägger mig i sängen gör jag dessutom nästan alltid min obligatoriska baklårsstretch. Varför i sängen? Ja du sträcker ut och sen använder du inte muskeln på flera timmar, den får liksom vila utstäckt. Jag tycker det låter bra iaf, vet inte sen hur vetenskapligt belagt det är. Ibland om det känns befogat så ligger jag också på spikmatta. Men det är ganska sällan.

Annat nyttigt jag gör är att bada badkar och bastu en gång i veckan de flesta veckorna.

Sen ska man ju inte glömma själva gymmandet och annan träning. Jag kör ju soma move som är bara rent guld vad gäller rygghälsa, och jag går på yoga så ofta jag kan med.

Jag brukar säga att min rygg blivit bra av tre olika saker:

1. Rörlighetsträning – konsekvent! Ofta! Stora dynamiska rörelser så ofta som möjligt, här är inte less is more intressant 😉

2. Styrketräning – inte minst att bygga sätesmuskulatur tror jag är otroligt viktigt, men det finns många vettiga saker att bygga upp efter graviditeter och ryggproblem.

3. Avslappning – lär musklerna slappna av! Jag gillar ju yinyoga för detta ändamål, men även massage och triggerpunktbehandling.

Har du haft problem med ryggen som du arbetat bort själv? Dela gärna med dig! Och lycka till – du är värd att vara smärtfri!