ProHälsa

Igår lyssnade jag på ett webinar av Ken Landström, han pratar mycket om mindset bakom hur man äter. Mycket kloka saker. Jag vart inspirerad att jobba ännu lite mer fokuserat med dom bitarna. Så jag satte ihop en steg för steg plan (med lite hjälp av Gemini)

1. Öka medvetenheten om dina mönster
   • Att skriva en mat- och känslologg där man skriver ner vad man äter och när och hur det kändes strax före. Vad som hände före den känslan uppstod och hur det kändes efteråt. Att fundera om det var pga hunger eller känsloreglering man åt. Efter en vecka eller så kan du sedan utifrån loggen identifiera dina triggers.
   • Jag tycker själv jag arbetat så länge med detta så jag har rätt bra koll på vilka mina triggers är. För mig är det ofta stress och eller trötthet kopplat med känslor av otillräcklighet. Så jag ska börja på steg 2..
2. Pausa och känn känslorna
   • Så nu kommer det svåra att trycka på paus när triggern går igång och suget kommer. (Om du är fysiskt hungrig ska du äta! Det här är stegen för när det är triggande känslor). Det här går ju snabbt och ofta på autopilot men det är så viktigt att ta pausen och bryta den automatiken. Emotionellt ätande är inlärt. Pausen ger dig chansen att kliva ur autopilotläget. Här är stegen
     • Du känner suget t ex du vill gå till butiken, tankarna är fulla med tårta. Eller du bryr dig inte om nåt annat än att få slänga dig i soffan med en bytta glass. Eller ångesten molar inuti, käkarna spänner… vad det nu kan vara för dig. STOPP.
     • Sätt en klocka på 3-5 min
     • Erkänn och notera känslorna t ex ”jag känner mig stressad just nu”. Känn känslorna, låt dem bara vara. Detta kan vara jobbigt och obehagligt men det går över.
     • Djupandas minst en minut (andas in 4, håll 2, andas ut 6, håll 2) t ex släpp stressen med utandningen och rent fysiskt låt hela kroppen mjukna
     • Välj dina tankar. T ex om det är känslor av otillräcklighet så kan du räkna upp allt bra du redan gjort idag.
     • Sätt en intention: vad ska du göra härnäst och hur vill du känna dig då? Du kan välja att agera på impulsen eller hantera det på annat sätt. Om du faktiskt vill agera på impulsen fortfarande – fråga om du fortfarande kanske känner dig spänd eller ledsen eller vad det nu var först.
     • Ev är du redo att fortsätta dagen eller så kanske du vill fortsätta andas lite, lyssna på en skön låt, eller gå en kort promenad? Ibland är det skönt att dyka lite djupare och skriva av sig. Det här kan du välja ifrån en ”hanteringlista” du gjort på förhand med alternativa coping-strategier istället för ätande.
   • Öva och öva och öva på att ta dessa pauser när ätbegäret kommer. Var extra uppmärksam om du är trött. Du kan också ta pauserna vid lämpliga inplanerade tillfällen för förebygga att impulserna alls slår på och för att få in vanan.
   • Fira! Fira varje gång du lyckas vända en episod. Varje gång du lyckats stärker du din tilltro till den egna förmågan.
3. Själva måltiderna
   • Utöver medvetenhet och pauser är det viktigt att äta regelbundet och bra så du håller dig mätt och belåten. Planera en bra matplan med mycket fiber, grönsaker och protein – och goda saker.
   • Mycket viktigt är att släppa kontrollen och förbuden. Allt är okej att äta. Det finns inte bra och dålig mat. Tillåt dig och njut. Planera t o m in sånt som kan ha knuffat dig över kanten förut och ät det vid lunga njutningsfulla tillfällen istället. Lär om hjärnan. När vi förbjuder saker vill vi bara ha det mer.
   • Det är också viktigt att också lyssna till kroppens signaler på verklig hunger och mättnad. Om du är uppmärksam här minskar behovet att överäta.
   • Innan du börjar äta kan det vara bra att bara grunda sig, ta några andetag och välja aktivt närvaro och njutning. Detta kommer göra dig mer nöjd med det du ätit. Du har ju själv planerat att äta detta, du vill ju äta det. Tugga ordentligt och ta in med alla sinnen. (it goes without saying – det här med skärmar och mat är inte så optimalt…)
4. Tålamod
   • Du har ätit många år på det sätt du äter idag. Det kommer ta lite tid att ändra hur du tänker kring ätande. Och du kommer falla tillbaka ibland. Det viktiga är att då vara snäll mot dig själv, och se det som en del av processen. En snäll och vänlig inre dialog är viktigt. Framsteg inte perfektion! Var realistisk med dig sjlv, vissa dagar är bara too much och detta kommer vara svårt. Men fira lite extra de tillfällen då du lyckats trots att det varit svårt!

Innan du börjar – fundera om detta är något du vill prioritera just nu. Du behöver vara lite invested om det ska lyckas. Kanske är timingen inte den bästa just nu.

Har man mycket problem rekommenderar jag att ta kontakt med en coach och är problemen i graden av ätstörning så bör man uppsöka vård .