Lovade skriva lite om vårens träningsupplägg. Är på slutrakan på det nu – har kört böj och mark tre gånger i veckan med ordning (kommer bli totalt 3 månader). Tyvärr har jag haft strul med axeln så jag har inte kört bänk också som planerat. Förra gången (2012??) körde jag stöt och inte bänk så hade sett fram emot bänken men vad gör man. Upplägget är baserat på en excel-fil jag plockat ner på nätet där man börjar med 6 veckor grundstyrka, high volume. Många set och lite fler reps. En dag per vecka är det tyngre på den ena övningen då. Steg för steg bygger man upp repsen och vikterna. Nu är jag i den andra halvan som är 6 veckor maxstyrka, high intensity. Jag har utgått från ganska låga max när jag räknat ut vilka vikter jag skulle köra med. Mitt främsta fokus nu är ju att göra ryggen tåligare. Och såhär långt, peppar peppar, har ryggen hållit. Imorse böjde jag på 65 kilo och tog 70 i mark. Så nästa år hoppas jag kunna utgå från tyngre vikter.
Så två viktiga principer är anammade: dels samma övningar över längre tid, nu 12 veckor. Det enda jag ändrat är kompletterande övningarna och bänkpressen mot hantelpress för att axeln är öm och behöver rehabas. Princip 2: progressive overload. Att öka vikterna. Och utmana. Försiktigt nu då. I år är det ju egentligen först nu efter vad är det 8 veckor som jag börjat sniffa på utmanande vikter. Men jag har ökat varje vecka. Det är för att ryggen ska hänga med som sagt.
Nu i juni kommer jag skifta fokus rätt mycket till plyo och explosivitet. Var precis nyss till sjukgymnasten och fick lite hållningsregler för axeln för denna fas, det lär nog ta till hösten innan den är i skick helt tyvärr. Kan berätta mer om det senare! Men nu ska jag nöta på och njuta av denna träningsfas lite till. Är så härligt att ha kroppen i såpass bra skick ändå att jag kan träna tung styrka igen! Och våga dra på i mark!
ProHälsa 
Lämna en kommentar